360- Alimentar é sempre melhor do que suplementar: adequação do cálcio

Alimentar é sempre melhor do que suplementar: adequação do cálcio

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As recentes descobertas a cerca dos riscos da suplementação de cálcio traz de volta um tema muito polêmico e polarizado na classe médica, a suplementação nutricional. Há muito sabemos dos riscos que envolvem essa prática e sua aparência inofensiva. Os dados científicos dos últimos grandes trabalhos foram inquestionáveis à cerca do risco em relação à suplementação das vitaminas E, C e Betacaroteno.
Com essa noção do risco da suplementação, o que fazer diante dos recentes dados do IBGE que revelam a inadequação do consumo de cálcio em todas as faixas etárias dos brasileiros. Os dados da última pesquisa de orçamentos familiares (POF) 2008-2009 que acabam de ser divulgados são alarmantes e devem mobilizar os profissionais da saúde envolvidos com a nutrição, no sentido de darem maior ênfase a esse detalhe da dieta. O brasileiro precisa ingerir mais cálcio. Seja ele criança, adolescente, adulto ou idoso.
O cálcio é componente fundamental de todas as células do organismo. Apesar de ser associado à saúde óssea, o cálcio também é fundamental para o controle da pressão arterial, transmissão de impulsos nervosos, contração muscular e secreção de hormônios como a insulina. O maior conteúdo de cálcio do nosso corpo está em dentes e ossos, cerca de 99%.
As necessidades desse mineral são maiores na adolescência, devido ao estirão de crescimento; na gestação, devido às necessidades adicionais do bebê e na menopausa, quando a redução do hormônio feminino faz com que a mulher perca um dos seus principais mecanismos de fixação do cálcio os ossos.
Entre as atuais evidências da inadequação do cálcio da dieta e a nossa necessidade de adequação da mesma, uma questão é bem clara. Não são os suplementos de cálcio a nossa saída para esse impasse e sim a melhoria da dieta. Como fazer para conseguirmos atingir a ingestão média de 1000mg de cálcio por dia através dos alimentos? Eis as dicas:
(1) As principais fontes de cálcio são leites e derivados. Não se iludam com os queijos amarelos, pois são mais calóricos e devem ser consumidos em quantidades que não atendem às necessidades de cálcio.
(2) O leite desnatado tem a mesma quantidade de cálcio que o integral.
(3) O cálcio ingerido junto com as refeições é menos absorvido, portanto a mussarela de búfala ingerida na salada e o queijo dos gratinados, molho branco e massas praticamente não contam.
(4) As verduras verdes escuras, apesar de serem fontes de cálcio, contem quantidades muito pequenas, cerca de 40mg de cálcio por 100g de alimentos.
(5) Para os intolerantes à lactose, temos o leite de vaca sem lactose disponível no mercado e os leites de soja originais não são uma boa opção por não conterem cálcio.
(6) Para as crianças, é sempre importante lembrar que elas não devem substituir o leite por sucos ou refrigerantes e que os lanches escolares devem sempre contar com uma fonte de cálcio como uma fatia de queijo frescal em um sanduiche, ou um iogurte ou uma bebida láctea.
(7) Para os adultos, principalmente mulheres e idosos, as necessidades podem ser alcançadas com a ingestão de 3 fontes de cálcio como um copo de leite, uma fatia grossa de queijo e um iogurte, em variações de acordo com as preferências individuais.
(8) Finalmente, laticínios e leite de soja suplementados de cálcio podem auxiliar nessa adequação e, em situações especiais como nos casos de osteoporose instalada, devemos manter as necessidades adequadas, mesmo que para isso tenhamos que suplementar uma parte.