Sua fundação é o exercício diário e controle de peso, uma vez que estes dois elementos relacionados influenciam fortemente suas chances de ficar saudável. O Healthy Eating Pyramid constrói a partir daí, mostrando que você deve comer mais alimentos a partir da base da pirâmide (legumes, cereais integrais) e menos a partir do topo (carne vermelha, cereais refinados, bebidas com açúcar e sal).
A pirâmide de Harvard 2008 recomenda consumir uma dieta à base de vegetais, escolhendo em abundância legumes, feijão, frutas, grãos integrais e nozes, devido seu conteúdo em vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos. Entre os tipos de carnes, só os peixes (AG w3) e aves de capoeira. Os ácidos graxos da família ômega-3, ajudam a prevenir doenças cardiovasculares, aterosclerose e derrames, a controlar o lupus, eczema e artrite reumatóide, atuam na proteção de neoplasias, diminuem a pressão arterial e freqüência cardíaca , além de diminuir a formação de citocinas pró-inflamatórias. Recomenda consumir gorduras saudáveis, como óleo de oliva e canola e evitar carne vermelha, grãos refinados, batata, açúcar, refrigerantes, bebidas, lanches e salgados. Carne de boi, porco, carneiro e os lacticínios são ricos em gordura saturada; dá preferência ao leite e queijos desnatados. A maior influência sobre o nível do colesterol sanguíneo é a mistura de gorduras na dieta, gorduras saturadas e trans, e não a quantidade de colesterol dos alimentos ingeridos. Embora laticínios e cálcio possam diminuir o risco de osteoporose e câncer, a ingestão elevada destes pode aumentar o risco de câncer de próstata e possivelmente o câncer de ovário.
O que muda na nova Pirâmide Alimentar:
Na base da pirâmide está a prática de atividades físicas na forma exercícios, lazer, esportes e uma vida ativa. Nenhuma alimentação é totalmente efetiva na prevenção de doenças quando não está aliada a uma vida ativa.
As gorduras passaram a ter um papel de destaque na dieta, em especial as gorduras saudáveis mono e poliinsaturadas, encontradas em óleos vegetais, peixes, castanhas e nozes.
Os carboidratos continuam em destaque, mas é enfatizada a escolha de carboidratos integrais, em detrimento de suas versões refinadas.
Frutas e verduras são fontes diversificadas de fibras, sais minerais, vitaminas e outras fitosubstâncias com potencial de prevenção várias doenças.
A inclusão de castanhas, nozes, amêndoas e amendoins na alimentação é estimulada, pois são excelentes fontes de proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e sais minerais.
As proteínas constituem parte importante de uma dieta, mas mais uma vez, ressalta-se a escolha de fontes de protéinas saudáveis, ou seja, aquelas que estejam associadas a gorduras saudáveis ou menor quantidade de gorduras saturadas. Neste caso, os melhores exemplos são os peixes.
O consumo de leite e derivados deve ser moderado, principalmente pela gordura saturada que vem junto com estes alimentos.
Ao final, encontram-se os grandes vilões, que devem ser consumidos com cautela ou mesmo evitados:
Alimentos ricos em gorduras trans: Alimentos industrializados que contenham gordura vegetal hidrogenada, incluindo diversas margarinas, bolachas, bombons, pães, sorvetes. Observar os ingredientes, agora é essencial para fazer escolhas saudáveis.
Alimentos ricos em gorduras saturadas: Carnes vermelhas são os grandes representantes desta classe, mas aqui também estão incluídos a manteiga, o leite e seus derivados.
Alimentos ricos em carboidratos refinados: Açúcar, massas e pães feitos com farinha branca, ou seja, refinada e destituída de todas as suas fibras e vitaminas originais.
Os cereais integrais são a melhor aposta.
1. Comece o dia com cereais integrais. Tente um cereal quente, como a aveia, ou um cereal frio que lista um grão inteiro em primeiro lugar na lista de ingredientes.
2. Use pães com grãos inteiros para o almoço ou lanche. Confuso sobre como encontrar um pão integral? Olhe para o pão que lista como o primeiro ingrediente de trigo integral, centeio inteiro, ou algum outro grão inteiro e, melhor ainda, aquele que é feito com grãos inteiros, como 100 por cento pão de trigo inteiro.
3. Saco das batatas. Em vez disso, tente o arroz integral, trigo, grãos de trigo, macarrão de trigo integral, ou outro grão inteiro com o seu jantar. "Ganhos de Saúde de grãos integrais" Ler para obter uma lista de grãos inteiros e os benefícios a sua saúde, ou confira estas receitas de grãos inteiros.
4. Escolha a fruta inteira em vez de suco. Uma laranja tem duas vezes mais fibra e meio tanto açúcar como um vidro de 12 onças de suco de laranja. Procurando alternativas suco? Veja seis ideias para bebidas com pouco açúcar, uma receita para um cooler de frutas com pouco açúcar, e uma receita de chá sem açúcar espumante gelado.
5. Traga a feijões. O feijão é uma excelente fonte de hidratos de carbono digeridos lentamente, assim como uma grande fonte de proteína.
Não se deixe enganar pelas dietas da moda que fazem pronunciamentos cobertor sobre os perigos de carboidratos. Eles fornecem o corpo com o combustível de que necessita para a atividade física e para a função de órgão competente, e eles são uma parte importante de uma dieta saudável. Mas alguns tipos de carboidratos são muito melhores do que outros.
Leia as informações sobre como escolher os carboidratos saudáveis.
As melhores fontes de carboidratos, cereais integrais, legumes, frutas e feijão, promover a boa saúde por oferecer vitaminas, minerais, fibras, e uma série de importantes fitonutrientes. De fácil digestão de carboidratos refinados de pão branco, arroz branco e outros grãos refinados, bolos, refrigerantes com açúcar e outros alimentos altamente processados podem contribuir para o ganho de peso, interfere com a perda de peso, e promover a diabetes e doenças cardíacas.
Leia mais sobre carboidratos:
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