192 - Linhaça

É neste momento que entra a linhaça. São três tipos. "A linhaça dourada apresenta uma maior quantidade de ômega-3 e ômega-6 em comparação com a linhaça marrom integral e a linhaça marrom desengordurada. Ela tem mais gorduras poliinsaturadas, que são benéficas, protetoras do nosso coração", esclarece Glorimar Rosa.

Ela ajuda, mas não diminui a gordura. Quando consumida em uma dieta balanceada a linhaça ajuda principalmente porque aumenta a sensação de saciedade e faz a gente comer menos.

Mas a linhaça tem uma vantagem muito maior do que uma simples aliada na dieta. Esta foi a conclusão da nutricionista Roberta Cassani, da Universidade de São Paulo.

Ela pesquisou 52 homens, entre 30 e 50 anos de idade, com problemas de saúde: estavam acima do peso ideal, tinham colesterol alto e indicativos de diabetes.

Eles foram divididos em quatro grupos:

Dois grupos receberam três colheres de sopa de linhaça de manhã e no almoço e dieta controlada;

Um grupo recebeu apenas placebo;

Um grupo só passou por dieta controlada;

Os homens que receberam a linhaça e encararam uma dieta menos calórica e mais saudável perderam oito quilos em 40 dias. Os outros que fizeram a dieta também emagreceram, mas no grupo da linhaça os pesquisadores tiveram uma grande surpresa: todos os fatores de risco de doenças no coração foram reduzidos nestes pacientes.

“Ela vai ter uma função positiva principalmente na mudança de qualidade de vida especialmente no que se relaciona à doença cardiovascular” diz a nutricionista.

A nutricionista dá uma dica essencial: a linhaça só é eficiente quando triturada no liquidificador porque libera todas as suas propriedades e pode ser usada, por exemplo, no café da manhã e no almoço.

Cinco minutos de liquidificador bastam. A quantidade que pode ser consumida não é consenso entre os nutricionistas, mas a maioria aponta que sessenta gramas diárias são suficientes, o mesmo que três colheres de sopa no café da manhã e outras três na hora do almoço. E é melhor não triturar muita linhaça porque ela oxida fácil e pode estragar.

A empresária Luísa Caram Fernandes, empresária, não precisou participar da pesquisa para descobrir as vantagens da linhaça. "Eu uso sempre pela manhã, ou à noite, sempre como um alimento que eu não perceba. Com a granola, ou iogurte, ou então batido num suco. Ou mesmo no meio do dia, no almoço, misturada com feijão ou estrogonofe. Alguma coisa que dilua”, conta.

É considerada como um alimento funcional, ou seja, que contém, além de seus nutrientes básicos (carboidratos, proteínas, gorduras e fibras), elementos que podem diminuir o risco de algumas doenças pois seu uso contínuo pode proporcionar aumento da defesa orgânica e redução do ritmo de envelhecimento celular.

Na composição da semente de linhaça estão presentes proteínas, fibras alimentares e ácidos graxos poliinsaturados (Ômega 3 e Ômega 6), que lhe conferem a propriedade de alimento funcional. A semente de linhaça é a mais rica fonte de Ômega 3 existente na natureza.

Veja a composição nutricional de 15 g da Semente de Linhaça:

Valor calórico 43 Kcal

Carboidratos 1 g

Proteínas 2 g

Gorduras totais 3 g

Gorduras Saturadas 0 g

Gorduras Trans 0 g

Fibra alimentar 3 g

Ômega-3 58%

Ômega-6 16 %

Sódio 7,8 mg

Além disso, é a maior fonte alimentar de lignanas, compostos fitoquímicos parecidos com o estrogênio, que teriam propriedades anticancerígenas, principalmente em relação ao câncer de mama e cólon. Ainda contém vitaminas B1, B2, C, E e Caroteno e minerais como ferro, zinco, alguma quantidade de potássio, magnésio, fósforo e cálcio.

A semente de linhaça moída trás mais benefícios nutricionais que a semente inteira, que possui uma casca dura, difícil de digerir. Portanto, uma forma fácil quebrar as sementes é passá-la em um processador ou liquidificador na tecla pulsar, para que não vire pó. Depois, guarde-a em refrigerador, e deixe fora da luz. Desta forma, a utilização será ainda melhor.

As sementes podem ser utilizadas em iogurtes, saladas, sucos, vitaminas, misturada à cereais, massas de pães e bolos e em todos os outros alimentos. Também pode substituir o óleo ou gordura utilizada em uma receita. Por exemplo, se uma receita pedir 1/3 xícara (chá) de óleo, use 1 colher (sopa) de semente de linhaça moída, em substituição.

A Linhaça Marrom é nativa do Mediterrâneo, adaptada ao solo brasileiro. A Dourada, geralmente é importada do Canadá, por necessitar de clima frio.

Possuem valor nutricional semelhante, porém com algumas diferenças: a Marrom possui a casca mais resistente; a Dourada possui além do ômega 3 que é comum para ambas, ômega 6 e 9.

A Linhaça é composta de 41% de gordura com grande quantidade de ácidos graxos do tipo ômega 3 (utilizados no combate a obstruções em artérias e evitar doenças cardiovasculares), 28% de fibras (responsáveis pelo bom funcionamento intestinal, auxiliando também no controle do colesterol e como conseqüência, sua pele fica mais bonita), 21% de proteína, 4% de resíduo e 6% de outros carboidratos (açúcares, ácidos fenólicos, lignana e hemicelulose).

Seus compostos são antioxidantes e anticancerígenos.

Segundo análise da Universidade Federal do Rio Grande do Norte, a melhor forma de aproveitar os benefícios desse alimento funcional de primeira grandeza, é colocá-la em forno baixo por 15 minutos. O calor é um método preventivo, pois há suspeitas de que algumas de suas proteínas podem atrapalhar a absorção de sais minerais.

Outra dica é triturar as sementinhas no liquidificador para expor os ômegas e disponibiliza-los para o melhor aproveitamento do nosso organismo. Após esse processo, armazena-las por no máximo uma semana, em recipiente fechado na geladeira, para evitar a oxidação.

Por: Mª Jozelda - Nutricionista
CNAS – Consultoria em Nutrição, Alimentação e Saúde